ローラー/腹筋のススメ

2014/2/17（月）

体重：62.0kg

定時退社。だけど今週は忙しくなりそうな予感。

ストレッチ・腹筋・腕立てをやる。勉強したいし乗るのやめちゃおうかなーと思ったけど、

イナーメの高岡さんは遅くまで仕事しても毎日少しでも乗ってるし、見習おうってことで乗る。

3本ローラー30分：5分走×2

・5分走1本目：負荷1、53×12、100回転

・5分走2本目：負荷1、53×12、99回転

レースシーズンに向けて、短い時間ながらも高強度な練習をってことで5分走。

アップの時点で調子は悪くない。昨日の練習はそんなに強度高くなかったし当然か。

10分アップしてラップボタンをぽちる。アウタートップ、ブラケットで。

抜群に踏める。週末の練習で更に体の使い方とペダリングがマッチしてる印象。

上死点前からケツで踏みだすイメージが調子良い。

アウタートップ100回転で5分良いイメージで踏めたのはレースシーズンに向けて好材料かな。

2本目は下ハンで。

上半身がしっかり固定出来てる上にしっかり脚が回るので良いポジションが出てると思う。

2本目のほうがケイデンス安定度が高かった。1本目で慣れたのだろう。

計30分でサクッと終了。

今日は僕の実体験の中から腹筋の重要性についてのネタを。

前提として、これまでの人生においてマジメにスポーツに取り組んだことがない人、

腹筋を鍛えた経験がない人が対象です。

この条件に当てはまって、自転車の練習頑張ってる人。

まず間違いなく言えることは、一生自転車が「強く」なることも「うまく」なることもないです。

腹筋がないとどうなるか？前傾姿勢の体重を腕で支えることになります。

自転車に乗ってると上腕三頭筋が疲れる・痛くなる人、腹筋が足りないです。

さらに、上半身の体重をサドルに「座る」ことで支える状態になります。

サドルは「座る」ものではなく「骨盤を支える」ものっていうのが僕の見解です。

長距離走ると股間が痛い、中々合うサドルが見つからない人、腹筋が足りない可能性があります。

僕自身、腹筋を始める前は150kmくらい走ると股間やケツが痛くなってきてサドルに座るのも辛くなったことが多々ありました。

これは文字通りサドルに「座って」いたからです。

僕が今使ってるサドルは、腹筋を鍛える前に股間がすぐ痛くなって「合わない」と思っていたサドルです。上半身を腹筋で支えられるようになってから、改めて使用してみると、非常に懐の広いサドルであったことに気付きました。

ここまででも、腹筋を鍛えることによる恩恵は十分にあると思います。

次に、コーナーリングへの影響についてです。

特に下りのコーナーリングに苦手意識がある人、多いのではないでしょうか。

原因の一つとして考えられるのは、腹筋がないために上半身を腕で支えなければならず、

ハンドルにしがみつく形になっているからです。ただでさえ下りで前加重なのが更にハンドルにしがみつくことでコーナーでのバイクコントロールがうまく出来ません。

そこから来るビビり意識のせいで、コーナーで体を倒してるのにバイクが倒れてない人、

結構多いです。バイクが倒れてないのに曲がるわけないです。

下り中でもハンドルにかける手は添えるだけです。これが出来るだけで劇的に下りの安定感が変わります。下りがめちゃめちゃ怖かった僕の体験談です。最近は怖くなくなりました。

あと下りコーナーについてはオートバイのテクニック本が参考になると思います。僕もちゃんと勉強した訳ではありませんが。。

最後に一番大事なペダリングへの影響です。

腹筋がないと上半身を腕とサドルに「座る」ことで支える形になるとお伝えしましたが、それはつまり上体が潰れるということです。

上半身が潰れていると脚を上死点までしっかり上げることが出来ません。ということは、力強く踏むことも出来ません。いわゆる体幹が使えてない状態とはこのことで、末端の筋肉に頼ったペダリングしか出来ません。

これが腹筋を鍛えるとどうなるか？

上半身の体重を腹筋で支えられるので、サドルが骨盤を支える支点となります。

すると、骨盤周りの筋肉で脚を引き付けることが出来るようになります。

骨盤周りの筋肉で脚を上死点までしっかり引き付けることができると、踏む時に大臀筋を発動できるようになります。自転車に乗らないでエアペダルしてみると、脚をしっかり引き付けないとケツより先に前腿が発動してしまうのがわかると思います。

ここは大きなポイントです。骨盤周りの筋肉とケツ筋は持久力の高い筋肉なので、自転車を走らせる上で積極的に活用すべき筋肉です。

自転車を走らせるのに積極的に使うべき筋肉なのに、腹筋がないと積極的に使うことが出来ません。

さらに、上体を腹筋で支えられることで背筋まで活用できるようになります。

ペダリングで踏むという動作は、ペダルに力を伝える半面、サドルから逃げる方向にも力が向いてしまいます。その逃げる方向に向かう力を逃がさずに支えるのが背筋だというのが今の僕のイメージです。背筋がうまく使えないと脚の重さと力をペダルに効率よく伝えられないと思います。この辺はまだ最近気付き始めてきた部分で、僕の中でも実感よりイメージの部分が大きいです。ですが、腹筋がないと背筋も使えないのは事実であるという認識です。

以上が、僕が冒頭で腹筋がないと一生自転車が「強く」なることも「うまく」なることもないと言った理由です。

長くなりましたが、全て僕の実体験から導き出した現時点での見解ですので、参考にして頂ければ幸いです。

また、そんなもん全然違くてこうだよというアドバイスもお待ちしております！